Entonces, averigüemos si las dietas exprés funcionan o no en general y en particular.
¿Qué procesos se desencadenan en el organismo durante las dietas exprés? ¿Qué causa, por regla general, una rápida pérdida de peso?
La esencia de las dietas exprés, por regla general, son restricciones dietéticas muy estrictas y de corta duración. En primer lugar, se excluyen los carbohidratos de la dieta. Si los carbohidratos no ingresan al cuerpo, se activa un mecanismo de protección: la gluconeogénesis, el proceso de creación de glucosa a partir de compuestos no carbohidratos. Pero, desafortunadamente, el cuerpo no utiliza el tejido adiposo para esto, incluso si está presente en exceso. El cuerpo produce glucosa a partir del tejido muscular: los miocitos. Son una opción ideal para crear glucosa. Por tanto, con las dietas express perdemos principalmente músculo y la grasa se queda con nosotros. Es importante saber que los carbohidratos son la principal fuente de energía: el cerebro y los glóbulos rojos necesitan la presencia constante de glucosa en la sangre. Cuando los carbohidratos ingresan al cuerpo en cantidades suficientes, el cuerpo puede "almacenarlos" en forma de una sustancia compleja llamada glucógeno en el hígado y los músculos. Esta "reserva" es suficiente para un corto período de tiempo. Por ejemplo, con un entrenamiento cardiovascular de alta calidad, toda la reserva de glucógeno del cuerpo se consume en 30 a 40 minutos. Por eso, después del entrenamiento se suele recomendar comer una barrita dulce proteica, o incluso un trozo de chocolate. Y cuando rechazamos las proteínas, privamos a las células del cuerpo del material de construcción para los músculos y de la inmunoglobulina, que es responsable de la inmunidad.
¿Cuál es el principal error de quienes eligen este tipo de métodos para perder peso?
Si es necesario ajustar su peso corporal, debe revisar completamente su dieta, de una vez por todas. Una dieta estricta o incluso un ayuno de 1, 2 o 3 semanas no solucionará el problema y lo más probable es que sólo lo empeore, teniendo un impacto negativo en su salud y estado psicológico. La búsqueda de una figura esbelta en poco tiempo provoca cambios graves en el organismo y provoca una exacerbación de enfermedades existentes e incluso la aparición de nuevos problemas de salud. En algunos casos, el ayuno de corta duración es aceptable, pero sólo por motivos médicos y bajo la supervisión de un médico.
¿Cuáles son los peligros de un fuerte déficit calórico, especialmente para las mujeres?
Perder peso en poco tiempo puede afectar tanto a la apariencia como al funcionamiento de los órganos internos y de todos los sistemas del cuerpo. Con las dietas express se producen los siguientes cambios:
- La falta de nutrientes, vitaminas y la deshidratación privan al cerebro de carbohidratos, que son un sustrato energético y de construcción, el "combustible" del cuerpo. Su deficiencia puede provocar dolores de cabeza, deterioro de la memoria y del estado de ánimo. Por lo tanto, a menudo se producen crisis nerviosas después de este tipo de dietas y, a menudo, se antojan dulces o alimentos con almidón, al igual que durante las experiencias psicoemocionales y la ansiedad.
- Con una fuerte pérdida de peso corporal, los recuentos sanguíneos se deterioran y el sistema cardiovascular no se adapta a los cambios, como resultado, la salud empeora y aumenta la carga sobre el sistema cardiovascular.
- Las proteínas son la principal fuente de sustancias esenciales para las células inmunitarias y los anticuerpos. Su deficiencia en la dieta reduce la inmunidad.
- Una dieta desequilibrada o el ayuno provocan hipovitaminosis: el estado del cabello y las uñas empeora, la piel se vuelve seca y flácida.
- La pérdida brusca de peso con dietas rápidas se produce debido a la pérdida de músculos y agua, como resultado, una persona pierde peso, pero adquiere un cuerpo flácido, ya que la piel no tiene tiempo de encogerse.
- El ciclo menstrual se altera, la libido disminuye y el sistema reproductivo entra en modo de "ahorro de energía".
- La función intestinal se deteriora y aumenta el riesgo de procesos inflamatorios en el tracto gastrointestinal. El cuerpo está adaptado para ingerir y procesar los alimentos con regularidad, pero en las dietas rápidas este trabajo coordinado se ve interrumpido.
Hambre durante varios días. ¿Por qué es esto peligroso?
Los defensores de las dietas suelen explicar el rechazo total de los alimentos por el hecho de que es necesario limpiar el cuerpo de toxinas. Pero el ayuno prolongado tiene consecuencias negativas. Los órganos y tejidos del cuerpo pierden su capacidad de absorber nutrientes. El resultado es pérdida de masa muscular, deshidratación, desequilibrio hormonal e inhibición metabólica. El cuerpo percibe el cese del suministro habitual de nutrientes como una situación de emergencia y, cuando se vuelve a una dieta normal, comienza a acumular urgentemente fuentes de energía: grasas, en caso de que se repita el estrés que acaba de experimentar.
¿Por qué en la mayoría de los casos las personas vuelven a ganar peso después de dietas agotadoras? ¿Cómo mantener el efecto de la dieta?
Una dieta exprés es estresante y, bajo estrés, el cuerpo comienza a sintetizar la hormona cortisol en grandes cantidades, lo que permite mantener los niveles de glucosa en sangre debido a la degradación del tejido muscular, cuya formación requiere una dieta equilibrada. Como resultado, las dietas estrictas ralentizan el metabolismo y el peso comienza a aumentar incluso con una dieta regular o baja en calorías. Volver a los hábitos alimentarios normales contribuye a una deposición aún mayor de tejido adiposo: esta es la reacción protectora del cuerpo en caso de otro estrés.
Perder kilos de más es solo la primera etapa del trabajo en su cuerpo. Si una persona elige métodos estresantes para combatir el exceso de peso, es poco probable que pueda mantener el resultado.
¿Es posible adelgazar rápidamente sin perjudicar la salud?
Es más probable que no que sí. Reducir el peso de esta manera, incluso bajo la estricta supervisión de un médico, reponiendo las deficiencias de vitaminas, el cuerpo seguirá percibiéndolo como estrés. El grado de daño dependerá de los recursos del cuerpo.
¿Cómo "salir" correctamente de estas dietas? ¿Cuáles son las reglas básicas?
No puedes seguir una dieta para siempre. Incluso la dieta más larga eventualmente termina y es necesario cambiar a una dieta normal, y el consumo incontrolado de alimentos rápidamente devolverá los kilogramos perdidos y agregará otros nuevos. Reglas básicas para cambiar a una nutrición equilibrada después de dietas exprés:
- Es necesario seguir comiendo porciones pequeñas. Incluso los alimentos saludables en grandes cantidades pueden resultar perjudiciales, ya que el metabolismo aún no ha vuelto a la normalidad.
- Los alimentos grasos y los carbohidratos deben introducirse en la dieta con cuidado. Debes agregar a tu menú aguacates, aceites vegetales, nueces, pescados grasos, diversos cereales y frutas. Y excluye por completo la harina y los dulces.
- En los primeros días después de la dieta, puedes aumentar la cantidad de verduras y lácteos en tu dieta, y no dejarte llevar por la carne y las frutas dulces.
- Beba constantemente agua potable limpia, al menos 1 litro, además de otros líquidos.
- Cada día puedes introducir dos nuevos alimentos en tu dieta, en lugar de comerlos todos a la vez.
- El contenido calórico de la dieta debe aumentarse gradualmente.
- En la primera semana es importante que la base de la dieta esté formada por alimentos de la dieta (pero también se pueden ir añadiendo otros alimentos poco a poco).
- Cabe recordar que no se debe picar mientras se lee o se ve una serie de televisión. Después de todo, en esos momentos es fácil comer en exceso.
- Es recomendable que la última comida sea a más tardar 3 horas antes de acostarse.
- Es importante recordar acerca de la actividad física. Y si la carga se redujo durante la dieta, no debes realizar un entrenamiento intenso de inmediato. Es mejor volver a hacer deporte poco a poco.
¿Qué papel juega la actividad física/el deporte en la pérdida de peso?
Desafortunadamente, no todo el mundo tiene la oportunidad de llevar un estilo de vida activo: caminamos poco, muchos trabajan en la oficina o de forma remota y tenemos tiempo limitado. La actividad física mantiene el cuerpo en forma y con un peso saludable, y todo el mundo necesita encontrar opciones asequibles para la actividad física. Para deshacerse de 1 kilogramo de grasa es necesario gastar 7700 kcal. Esto se puede lograr no sólo mediante un déficit calórico extremo y una pérdida de masa muscular, perjudicial para la salud, sino también aumentando la actividad doméstica y los deportes: caminar más, al menos 5 km al día, incluido el entrenamiento cardiovascular, piscina, stepper, etc. . . Si tienes sobrepeso, puedes perder hasta 1 kg de grasa por semana y hasta 4-5 kg por mes, siempre que lleves una dieta equilibrada con las proteínas y los carbohidratos adecuados. Una dieta equilibrada y una actividad, que se puede reducir o mantener al mismo nivel, también ayudarán a mantener los resultados. No se recomienda agotarse con entrenamiento de fuerza sin la supervisión de un especialista, ya que no solo es traumático, sino también inseguro para el organismo, ya que este tipo de entrenamiento requiere especial atención a la nutrición y consume mucha energía.